Perché allenarsi con il Misuratore di Potenza nella corsa

Nel ciclismo moderno il misuratore di potenza rappresenta oggi lo strumento più utile e valido per potersi allenare. Se dovessero chiedermi se è meglio comprare un mezzo più performante o un misuratore di potenza risponderei senza dubbio il misuratore di potenza. Questo è il dispositivo che più di tutti può garantirci un incremento della performance. E’ innegabile che, quando si parla di ciclismo, parametri come frequenza cardiaca e velocità media siano stati accantonati e siano stati sostituiti da altri parametri come Watt, FTP, NP, IF etc. Non è l’obbiettivo di questo articolo spiegare questi parametri, lo farò successivamente, si vuole però far notare come il misuratore di potenza nel ciclismo abbia cambiato radicalmente il modo di allenarsi

Il Misuratore Di Potenza nella Corsa

Pur non avendo ancora la stessa notorietà, anche nel mondo della corsa è stato introdotto il misuratore di potenza e personalmente credo che in un futuro non troppo lontano avremmo un cambiamento nel modo in cui andremo ad allenarci. Per capire quali sono i vantaggi del misuratore di potenza, dobbiamo fare un passo indietro e analizzare i vantaggi e svantaggi di quelli che sono gli altri metodi con il quale ci alleniamo. Sulla corsa possiamo allenarci prendendo in considerazione tre parametri:

• il passo al minuto, misurato in min/km;
• la frequenza cardiaca, misurata in BPM;
• la scala di percezione dello sforzo più conosciuta come Rate of Percived Exertion (RPE).

Tutti questi, pur rimanendo degli ottimi parametri per potersi allenare mancano di oggettività nei dati che forniscono.

Pensiamo al passo al minuto, correre a 4.00/km avrà un impatto differente sulla nostra gara/allenamento a seconda che questo venga fatto in pianura o salita. Impostare una gara, dicendo concluderò la mia 10K in 40 minuti inizia a non essere quindi sempre fattibile. In caso di percorsi ondulati con continui sali e scendi, il nostro passo ideale di 4.00/km diventerà più difficile da sostenere negli ultimi Km. In pista il passo rappresenta ancora un ottimo metodo di allenamento, ma in un contesto di gare fatte in ambienti differenti no. Se si pensa ad una maratona o alla frazione podistica nel Triathlon diventa sicuramente meno preciso lasciandoci ad un finale non sempre prevedibile e spesso poco gradito.

Tra i contro possiamo quindi affermare che il passo non tiene conto del percorso che affrontiamo e di conseguenza dello sforzo che facciamo per poter mantenere quel passo in diverse condizioni. Il passo ha comunque il vantaggio di fornire un dato istantaneo, misurabile, comprensivo ed oggettivo.

La Frequenza Cardiaca rispetto al passo al Km rappresenta un metodo più evoluto. Purtroppo, è anche il parametro che più di tutti è influenzato da fattori interni ed esterni.

Per chi, ad esempio, ha provato il metodo Maffettone , sa quanto sia complicato riuscire a correre all’interno di un range di frequenza cardiaca. Tra le tante variabili che influenzano la frequenza cardiaca possiamo sicuramente citare un eventuale maggior apporto di caffeina, la classica notte insonne, il troppo caldo, l’umidità, lo stress precedente alla gara.

La risposta cardiaca al nostro sforzo inoltre non è sempre immediata, pensiamo alle classiche ripetute. La prima non verrà quasi mai registrata correttamente, in quanto la frequenza cardiaca non raggiungerà il target corretto, alla successiva si partirà più forte del dovuto per cercare di rientrare nei parametri prestabiliti e sul finale ci si ritroverà sfiniti e in alcuni casi non in grado di completare le ripetute stesse. Più le ripetute sono brevi e più questo problema sarà evidente.

Tra i punti di forza della frequenza cardiaca, possiamo segnalare il fatto che ci consente di correre in modo più controllato, soprattutto quando si fanno delle corse di recupero, o quando si introduce il concetto di Rate of Percived Exertion (RPE). Questo rimane però troppo soggettivo per poter essere correttamente utilizzato, soprattutto a livello amatoriale.

Come Allenarsi con STRYD

Prima di parlare delle differenze nell’allenarsi con il misuratore di potenza facciamo un breve e molto schematico riassunto su quello che va fatto prima di utilizzarlo. Per poter utilizzare il misuratore di potenza in modo corretto occorrono circa 1 / 2 settimane di tempo a seconda del protocollo che si vuole seguire.

In questi giorni vengono eseguite delle corse con degli intervalli mirati dal quale si ricava il valore CP – Critical Power – ; Il CP è il valore che indica la potenza soggettiva che possiamo mantenere per un tempo che va da circa 30 a 70 minuti senza incorrere in uno stato di affaticamento e deterioramento della prestazione. Concettualmente è simile alla FTP nel ciclismo. Una volta ricavato questo valore possiamo creare le nostre zone di allenamento.

Supponiamo che il nostro atleta abbia una CP di 226W, le sue zone di potenza saranno le seguenti:

• Z1 Easy 65% - 80% CP 147W -181
• Z2 Moderate 80%-90% CP 181W -204W

• Z3 Threshold 90%-100% CP 204W -226W

• Z4 Interval 100% - 115% CP 226W – 260W
• Z5 Repetition 115% - 300% CP 260+W

Passiamo ora alle differenze principali

Supponiamo di voler correre per 10 minuti a 180W. A prescindere da come avremmo dormito la notte precedente, dal numero di caffè bevuti prima dell’allenamento, in pochi attimi avremmo raggiunto i nostri 180W e saremmo in grado di mantenerli nel tempo.

Supponiamo di voler fare una ripetuta, i classici 400m. Questa verrà eseguito in Z5 – 280w ;il tempo di partire, regolarsi e in un attimo si raggiunge l’intensità desiderata. Notare che per raggiungere l’intensità desiderata non abbiamo avuto bisogno di iniziare più forte del dovuto. Saremmo quindi in grado o per lo meno avremmo più possibilità di completare le ripetute successive all’intensità stabilità. Questo e’ uno dei vantaggi più grandi del misuratore di potenza rispetto alla frequenza cardiaca.

Un altro punto a vantaggio del misuratore di Potenza è rappresentato dal fatto che 200W hanno lo stesso impatto sia che questi vengano eseguiti in pianura o in salita. Al contrario mantenere un passo al minuto costante in salita o in pianura avrà un peso totalmente differente.

Stesso discorso è valido per le condizioni atmosferiche. Si pensi a quanto può essere complicato mantenere la stessa velocita trovandoci in condizioni di vento contrario; anche in questo caso il misuratore di potenza ci fornisce un dato oggettivo e valido in qualsiasi circostanza.

Nel post allenamento il misuratore di potenza fornirà anche la percentuale di incidenza del vento sulla nostra prestazione.

Il valore aggiunto del misuratore di potenza lo si ha però in gara, dove per esempio sappiamo che una 5km possiamo eseguirla al 103% della CP mentre una mezza maratona la imposteremo al 93%.

Questi valori saranno costanti a prescindere dal percorso e dalle condizioni atmosferiche. Né con il passo né con la frequenza cardiaca noi riusciremmo ad avere un’esecuzione così perfetta. Questo è il lato migliore del misuratore di potenza che ci consente di realizzare un’esecuzione al massimo delle nostre reali potenzialità.

Concludendo, sono dell’idea che il misuratore di potenza, anche nella corsa, rappresenti una nuova metodologia per potersi allenare e riuscire ad esprimersi al massimo delle proprie potenzialità. Questo non vuol dire accantonare definitivamente valori come HR o Passo al minuto, ma semplicemente andare ad aggiungere altri dati al misuratore di potenza che ci possano permettere di migliorare.