Le Ripetute sulla corsa

Le ripetute nella corsa sono sempre viste come un allenamento di qualità il cui scopo è aumentare la velocità su una determinata distanza. Questo si ottiene migliorando l’economia del gesto, aumentando la potenza aerobica e la resistenza lattacida.

Le ripetute nel Running si dividono in:

• BREVI: 100 - 400m
• MEDIE: 400 - 2000m
• LUNGHE: 2000 - 5000m

Le ripetute brevi hanno lo scopo di migliorare l’economia del gesto, lavorando sulla potenza e l’elasticità muscolare. Dalle 6 alle 20 ripetute, recupero passivo statico o con recupero attivo molto blando. Il classico 10X200

Le ripetute medie servono a preparare il ritmo gara su distanze dai 5 ai 21 KM. Hanno un ritmo superiore al passo gara e il recupero è incompleto e passivo circa 60/120 secondi in un 8x1000

Le ripetute lunghe si usano per preparare gare di fondo come la maratona. Poco utilizzate a scapito di altre metodologie, vengono fatte a ritmo gara ed il recupero è sempre incompleto su un 4x5000.

𝐐𝐮𝐚𝐧𝐭𝐞 𝐫𝐢𝐩𝐞𝐭𝐮𝐭𝐞 𝐝𝐞𝐯𝐨 𝐟𝐚𝐫𝐞? 𝐀 𝐪𝐮𝐚𝐥𝐞 𝐯𝐞𝐥𝐨𝐜𝐢𝐭𝐚?

• Dipende dalla tipologia di gara e dalla distanza che dobbiamo percorrere.
• Dipende dal ritmo gara, deve essere reale. Conviene fare un test sui 5000 per vedere i tempi o un 3x2000. Per chi usa il misuratore vi è tutto un protocollo per costruire la PDC (Power Duration Curve)

POWER DURATION CURVE - Vedi il post come allenarsi con STRYD

• Le ripetute sui 100, 200 e in alcuni casi 400 sono sempre massimali. Non ha senso basarsi sul passo. In questo caso il misuratore di potenza è la chiave di svolta. Il non riuscire a mantenere un determinato wattaggio ci dice esattamente quando questo sforzo non è più sostenibile. Su ripetute più lunghe ci aiuta a dosare lo sforzo soprattutto se non siamo in pista.
• Dipende dalla fase di recupero. Se alla fine della fase di recupero non avete fisicamente recuperato, difficilmente riuscirete a sostenere la ripetuta successiva.

Dipende dal tipo di Atleta. Più questo è evoluto e più queste potranno essere strutturate, rendendo l'allenamento ancora più personalizzato e programmando un range di ripetute piuttosto che un numero secco.